Pokud zabrousíme do oddělení mléčných výrobků, s velkou převahou objevíme jogurty, které se předhánějí ve vysokém obsahu bílkovin a minimálním obsahu tuku. Pryč jsou tak léta, kdy kulturisté jedli tvaroh ve velkém a jogurty obcházeli obloukem. Bílkoviny jsou často synonymem pro zdravou výživu a ve světě sportu nezbytnou součástí jídelníčku. Ve světě běžné populace však hrají stejně důležitou roli.
Základní potřeba a speciální případy
Doporučení pro příjem bílkovin jsou poměrně benevolentní a jejich konkrétní aplikace by měla být vždy v souladu s individuální potřebou konkrétního člověka a situace. Základní potřebu většiny populace pokryje 0,8 g bílkoviny na kg tělesné hmotnosti a den. Je to množství, které odpovídá asi dvěma plátkům masa velikosti dlaně a naše tělo neurazí ani nenadchne.
Jiná situace nastává, pokud přijdou na řadu těhotné ženy, děti nebo například infekční onemocnění; tehdy se příjem bílkovin automaticky navyšuje. Jestliže člověk sportuje, měl by také přijímat více bílkovin, jinak bude docházet k negativní dusíkové bilanci a ztrátě svalové hmoty. Už mírná pohybová aktivita vyžaduje příjem bílkovin vyšší než 1 g/kg tělesné hmoty a den. Horní hranice je ovšem podle doporučení německy mluvících zemí (DACH), která jsou přejímána i v Česku, stanovena na 2 g/kg tělesné hmotnosti a den a neměla by se překračovat.
Pěstovat svaly se vyplácí
Pohled do zrcadla je často přesvědčivým důkazem, že jsme schopni tvořit zásoby tuků a jejich prostřednictvím i sacharidů. Bohužel u bílkovin je to jinak a po masité večeři nám samy od sebe svaly nenarostou. Pokud se však sami přičiníme o jejich růst cvičením, tělu prospějeme. Více aktivní svalové hmoty vede k většímu výdeji energie při stejné fyzické aktivitě ve srovnání s osobami s menším podílem svalů. Tělo s více svaly musí unést větší zátěž, proto i více spálí.
Kombinace pohybové aktivity a zvýšeného příjmu bílkovin v redukčních programech dokáže zachovat svalovou hmotu, a přitom se zbavit tuku. Bílkoviny jsou navíc nejvíce sytící živinou, proto jejich zvýšený příjem může vést k přirozeně nižšímu příjmu energie. Neznamená to však, že čím více bílkovin, tím méně „chutí“, proto je důležité zachovat v jídelníčku i ostatní živiny včetně příloh, které redukující pacienti tak rádi vynechávají.
Není čočka jako maso
O příjem bílkovin se vedle sportovců zajímají také lidé upřednostňující rostlinnou stravu. Plnohodnotné zdroje, tedy ty s obsahem esenciálních aminokyselin, jsou totiž živočišné. Esenciální aminokyseliny je však možné „posbírat“ během celého dne i z rostlinných zdrojů. Nicméně je dobré myslet na kombinaci luštěnin a obilovin nebo luštěnin a rýže, které vzájemně doplňují limitní aminokyseliny. Jejich postupné doplňování platí i pro živočišné zdroje, kdy je lepší zahrnout nějakou bílkovinu do každého jídla dne namísto jedné velké bílkovinné porce.
Bez práce nebudou...
Podle národní studie individuální spotřeby potravin v ČR provedené Státním zdravotním ústavem máme bílkovin ve stravě dostatek. Otázkou je jejich kvalita a podpora jejich využití skrze pohybovou aktivitu. V tomto případě platí snad více než jindy rčení, že bez práce nejsou koláče, tedy buchty!
(eha)
Zdroje:
- Guoyao W. Dietary protein intake and human health. Food Funct 2016; 7 (3): 1251–1265, doi: 10.1039/C5FO01530H.
- Brát J. Máme optimální příjem bílkovin? Practicus 2018; 17 (2): 20–23.
- Pendick D. How much protein do you need every day? Harvard Health, 2015 Jun 18. Dostupné na: www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- Ruprich J., Dofková M., Řehůřková I. a kol. Individuální spotřeba potravin – národní studie SISP04. SZÚ, Praha, 2006. Dostupné na: http://czvp.szu.cz/spotrebapotravin.htm
